摘要：在做站姿提踵是怎么侧重锻炼内侧肌？注意是内侧肌！一般这个是不需要特别注意的，提踵本身就能锻炼到那里一整块肌肉的。肌肉的名称虽然有分别，但是很多动作本身就需要带动一整块肌肉的。其实深蹲也可以锻炼到小腿。所以只要经常做深蹲、提踵即可。动作标准就可以了。站姿提脚跟体操怎么做？作用：增加小腿肌肉力量和脚踝的力量。动作

在做站姿提踵[提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和骑人三种。]是怎么侧重锻炼内侧肌？注意是内侧肌！

一般这个是不需要特别注意的，提踵本身就能锻炼到那里一整块肌肉[肌肉（muscle），主要由肌肉组织构成。]的。肌肉的名称虽然有分别，但是很多动作[具有一定动机和目的并指向一定客体的运动系统。]本身就需要带动一整块肌肉的。其实深蹲也可以锻炼到小腿[小腿，是人体腿部“膝盖以下，脚踝以上”的部分的器官。]。所以只要经常做深蹲、提踵即可。动作标准就可以了。

站姿提脚跟体操怎么做？

作用：增加小腿肌肉力量和脚踝的力量。

动作要领：

1. 准备：准备一条有靠背的椅子。

2. 自然站于椅子后方，双手轻扶椅子靠背保持身 体稳定，收紧腹部，双眼平视前方，双腿并拢，。

3. 做动作时向上尽量提脚跟 向下稍慢 控制放下，但脚跟不触地， 上下连续做20次。

(以后逐渐增加次数），还原。

练弹跳膝盖疼

鉴于你经常参与篮球运动；个人感觉；你的膝关节[膝关节， 由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成，为人体最大且构造最复杂，损伤机会亦较多的关节，属于滑车关节。]半月板有磨损（严不严重不知道）出现所谓篮球膝，有点类似于经常打网球的人出现的“网球肘”，不知道你是否在训练[新歌《训练》完全由刘若英作曲作词并演唱的，该作品将其才女的风采展露无遗。]中有没有专门安排膝关节的力量训练（不是弹跳力[弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。]训练）。

建议：1，到医院做MRI(核磁共振）480块左右。千万别舍不得。如果你今后准备继续参加篮球运动的话。听听医生的建议之后在做决定。膝关节疼说明有炎症了。只有知道什么炎症才能进行下一一步的康复训练计划。

2，增加下肢的力量练习[这首歌是根据刘德华身边的真实故事创作的。]，以半蹲为主。练习初期应该已静力性的半蹲为主。至于原理你可以到网络上搜寻有关赵之心的健身视频。里面有专业的讲解。

3，睡觉休息时注意保暖。有必要睡觉前带上呼吸（特别是在夏天空调房里）不让很容易得上中医上说的风湿性关节炎（和你说症状有点类似）。

4，参与原地前准备活动一定要做好。少则十几二十分钟，最好要半小时左右。可能是运动过量，骨骼和肌肉的承受力度没有跟得上你的训练，建议不要急于扣篮，身体是第一位。平时多吃含蛋白质，钙质的食物你去医院查一下，我有个朋友也是膝盖疼，一查是骨膜损伤，动了一下刀子！没事的，一个月就好了，很快的。 也可能是运动劳累过度，休息2天就好了。无论是蛙跳还是蹲起，很大程度上都是练的大腿[指人下肢从臀部到膝盖的一段，也叫股。]，而且都对膝关节有伤害，长期练习膝盖容易挫伤，对体型有影响，不利于生长，得不偿失。你应该先把训练停了，用一些云南白药之类的，把伤彻底养好，再运用科学有效的方法进行锻炼，这样既不容易再受伤，而且能达到事半功倍的效果。决定人的奔跑和弹跳力的关键因素是小腿二头肌[肱（gōng）二头肌（Musculus biceps brachii）属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。]和跟腱[跟腱是指在足跟与小腿之间有一条很粗壮结实、绷得很紧的肌腱。]的发达程度，很多人天生就跳得很高，其原因就在于他拥有比同等身材人更长而发达的跟腱，而这些通过后天的刻苦训练也能够得到显著提高。所以我给你的建议是练习跳跃的时候尽量让脚跟离地，最大程度的**跟腱和深层肌肉，小腿二头肌和跟腱的发达程度直接决定你的起跳高度。这是弹跳训练的关键。最有效的方法就是连续摸高，10到20个一组，逐步提高，只有前脚掌着地，以最大程度**二头肌和跟腱。如果你的练习方法正确，每天坚持，1个月能够提高10公分左右。一般情况下尽量不要进行负重练习，那样会影响生长。无论是蛙跳还是蹲起，很大程度上都是练的大腿，而且都对膝关节有伤害，长期练习膝盖容易挫伤，对体型有影响，不利于生长，得不偿失。你应该先把训练停了，用一些云南白药之类的，把伤彻底养好，再运用科学有效的方法进行锻炼，这样既不容易再受伤，而且能达到事半功倍的效果。

最有效的方法就是连续摸高，10到20个一组，逐步提高，只有前脚掌着地，以最大程度**二头肌和跟腱。如果你的练习方法正确，每天坚持，1个月能够提高10公分左右。一般情况下尽量不要进行负重练习，那样会影响生长。

如何练大腿和小腿肌肉（大腿和小腿分别回答）又不是特别毁膝盖？像深蹲之类的太毁膝盖了

想提高弹跳力练小腿比较重要还是大腿或是都一样.第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

快跑会锻炼大腿肌肉,慢跑练小腿肌肉,倒挂在云梯上,身体向上弯曲,努力使头够膝盖,每天做30个,20天差不多就能有肌肉了一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。