冈上肌是肩袖的组成肌之一，能很好的维持肩关节的稳定，如果冈上肌受损的话会直接导致肩部疼痛，那么冈下肌该怎么训练呢?跟着本文一起来学习下。

　　冈下肌的训练方法

　　1、仰卧肩外旋：这个动作比较简单且训练的强度也不高，一般适合受伤或者术后的人群训练，侧卧屈肘90度，将身体紧挨，接着做肩外旋动作，差不多每次做3-5组，每组20个左右。

　　2、站姿肩外旋：站直后核心收紧，屈肘呈现90度，然后肘部紧挨着身体，在运动的时候不建议离开，差不多做3-5组，每组20个作用，要明显的感受到冈下肌发力有酸痛的现象即可。

　　3、肩外展外旋：这个动作是要在肩外展的条件下训练，强度要比之前的大一些，要注意控制肘部的稳定性，且在做外旋的时候肘部不要上抬或者下坠，每次做3-5组，每组15-20个左右。

　　锻炼冈下肌的运动

　　1、打球：这个打球不管是羽毛球还是网球、棒球等上肢运动都可以，还需要持久的运动，这样才能更好的训练到冈下肌。

　　2、游泳：游泳是通过胳膊不断的抬举，然后进行锻炼冈下肌，这对于身体的内脏有很多的好处。

　　3、跳绳：很多人通过跳绳来提升自身的弹跳力，其实跳绳对于训练冈下肌也有很多好处，通过不断的训练手臂的上下运动，从而也能更好的促进冈下肌的发育。

　　训练冈下肌的注意事项

　　1、练习稳定肩部的动作也能很好的训练到冈下肌部位，虽然针对性不强，但是能提升肩关节的稳定性。

　　2、在训练冈下肌的时候要注意动作，需要放慢，这样才能有助于控制肩胛骨的稳定性。

　　上述就是本文针对冈下肌怎么练进行的训练方法分享，除此之外也可以练习一些背部的复合动作，也能很好的训练到冈下肌，例如坐着划船、引体向上等。如果经常进行这些训练，而冈下肌依旧没有什么感觉的话，可能是因为肌肉没有被激活，需要进行一些激活肌肉的运动。